VEGANLARA TAVSİYELER

Tüm hayvansal besinlerin diyetten çıkarıldığı beslenme biçimine veganlık denmektedir. ABD nüfusunun %1´i kendini vegan olarak tanımlamaktadır. Bu oranın İsviçre´de %5, İspanya´da %2, Norveç´te %4, Almanya´da %8-9 olduğu belirlenmiştir. Türkiye´de ise prevelansa ilişkin bilimsel bir veri bulunmamaktadır. Vegan bireyler; posa, omega 6 yağ asidi, magnezyum, karotenoidler, folat, C, E vitamini, karbonhidrat gibi besin öğelerini diğer bireylerden daha fazla alırken; protein, çinko, kalsiyum,iyot,B12 vitamini, omega 3 yağ asidi gibi besin öğelerini daha az almaktadır. Bu sebeple vegan bireylere yararlı olabileceğini düşündüğüm bazı noktalaradeğinmek istiyorum:1)Tahıl, kurubaklagil ve sert kabuklu meyveleri( fındık, badem, ceviz, çekirdek...) ayrı birer grup gibi düşünecek olursak öğünlerde bu 3 grup içerisinden en az 2´sine yer vererek protein kalitesini dengeleyebiliriz.2)Semizotu, keten tohumu, ceviz, kanola yağı gibi bitkisel kaynaklı omega 3 içeren gıdalar diyette mutlaka bulunmalıdır. Ek olarak hekime danışılarak EPA-DHA oranı 1000 mg ve üstü olan, İFOS onaylı omega 3 takviyesi günlük tüketilmelidir.3)Vegan bireylerin kışın yeterli D vitamini alabilmeleri için tükettikleri gıdaların D vitamini ile zenginleştirilmiş olması önem arz etmektedir. Eğer bu sağlanamıyorsa günlük takviye kullanılması gerekmektedir.4)Yetişkin bir bireyin günlük kalsiyum ihtiyacı ortalama 1000 mg´dır.3 porsiyon süt ve süt ürünü tüketimi yetişkinlerde günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamaktadır. Vegan bireyler açısından yağlı tohumlar, kurubaklagiller, tofu...vb. gıdalar iyi kalsiyum kaynakları arasında sayılabilir. Bazı gıdaların 100 gramındaki ortalama kalsiyum miktarına bakacak olursak; tofuda 345 mg, çiğ bademde 234 mg, nohutta 150 mg, çiğ fındıkta 209 mg bulunmaktadır. 5)Kabak çekirdeği, beyaz mantar, sarımsak, yer fıstığı gibi bitkisel çinko kaynaklarına beslenme örüntüsünde yer verilmelidir.6)Kullanılan tuzun iyotlu olmasına dikkat edilmelidir. Doğurganlık çağındaki vegan kadınlara günde 150 mikrogram iyot takviyesiönerilmektedir.7)Bitkisel kaynaklı besinler,B12 vitamini açısından zengin değildir. Bu nedenle vegan bireylerin B12 ile zenginleştirilmiş ürünleri ve B12 vitamini takviyelerini kullanmaları gerekir.8)Yağlı tohumlar, yeşil yapraklı bitkiler, tofu, kurubaklagiller, pekmez...vb. gıdalarbitkisel demir kaynaklarıdır. Ancak hayvansal kaynaklara oranla bu gıdaların içerdikleri demirin emilim oranı düşüktür. Bitkisel demir kaynakları, C vitamini(salata, meyve...vb.) ile beraber tüketildiğinde içerdikleri demirin emilimi 3 kat artmaktadır. Ayrıca,demir emiliminin azalmamasıaçısından çay/kahve yemeklerden 1 saat sonra içilmelidir.Herkese sağlıklı ve mutlu günler dilerim.